หลังจากปรับพฤติกรรมการกินแล้วเนี่ย มันช่วยได้ในเรื่องของการรับเข้าไป ช่วยให้รับแต่สิ่งที่มีประโยชน์เข้าไป ลดการรับไขมันไม่ดี แต่อีกปัญหานึงที่เราต้องแก้ก็คือ การเอาไขมันไม่ดีเก่าๆออกมา และที่สำคัญก็คือ อาการเหนื่อยง่าย
แน่นอนว่าใครๆก็เป็น เพราะเราทำงานที่ไม่ได้ออกแรง วันๆนั่งอยู่กับเก้าอี้ เดินไปมานิดหน่อย แล้วก็นอน ดังนั้นแค่เราเดินขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นเราก็รู้สึกหายใจแรง เริ่มเหนื่อยแล้ว
ถ้าเป็นผู้อาวุโส การเดิน ทำงานบ้าน ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่ว่า...เราก็คิดว่าตัวเองยังไม่ได้อาวุโสขนาดนั้นอ่ะนะ ก็เลยอยากจะออกกำลังกายในแบบที่หนักขึ้นมาอีกหน่อย ดังนั้นก็ควรจะเล่นกีฬา แต่ติดตรงที่ เราเป็นคนเล่นกีฬาไม่เก่งมาก(ขอยืนยันว่ามาก) ขนาดที่สมัยมัธยมต้นจะมีใครบ้างที่เรียนวิชาพละศึกษาแล้วได้เกรด 1 ....นอกจากเราคนเดียวในห้อง
เพราะฉะนั้น กีฬาเดียวที่เราเล่นเป็น เพราะสามารถเล่นได้คนเดียว ไม่ต้องไปแข่งกับใคร คือการวิ่ง กระโดดเชือก และ เดินเร็ว (น่าภูมิใจในตัวเองมาก) ก็เลยทำให้การออกกำลังกายของเราคือการออกมาวิ่งจ๊อกกิ้งวันละประมาณ 20-30 นาที ซึ่งก็พยายามทำทุกวัน เพราะถ้าไม่ทำทุกวัน มันจะขี้เกียจ (ความขี้เกียจมันมีเป็นทุนเดิมอยู่แล้วไง)
ผลลัพธ์จากการวิ่งเป็นที่น่าพึงพอใจสำหรับเรา เพราะอาการเหนื่อยง่ายมันหายไป และเราสามารถเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานไกลได้โดยไม่เหนื่อยหอบ แต่..พอวิ่งบ่อยๆเข้า ก็เริ่มเบื่อ เพราะวิวทิวทัศน์ก็เหมือนเดิม วิ่งๆไปก็เหนื่อยเท่าเดิม อัตราความเร็วในการวิ่ง กิจกรรมการออกท่าทางก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง(ก็ก้าวเท้าและแกว่งแขนเหมือนเดิม) ทำให้เราเริ่มมองหาลู่ทางออกกำลังกายแบบอื่น
ส่วนตัวเราชอบศิลปะการต่อสู้ เคยฝันตอนเด็กๆว่าอยากเก่งทั้งบู๊และบุ๋น แต่คงได้แค่ฝัน เพราะแก่เกินจะไปฝึกกับน้องๆหนูๆได้ ก็เลยทำให้ไปฝึกๆจับๆอยู่ได้ไม่นาน ถ้ามีชมรมมวยไทยคิดว่าจะไปสมัครเหมือนกัน น่าจะเหมาะกับเรา อิอิ
หาลู่ทางอยู่นาน...และแล้วก็ค้นพบทางออกใหม่ นั่นก็คือไปฟิตเนส ไหนๆก็ไหนๆแล้ว เล่นกีฬาก็ไม่เก่ง แต่อยากฝึกฝนร่างกาย ไม่ให้มันอ่อนแอเร็วเกินไป (ที่จะให้แข็งแรงขึ้นคงยาก เพราะยิ่งแก่ก็มีแต่ยิ่งเสื่อมลงทุกวัน) ก็มาลงเอยที่ฟิตเนสใกล้ๆที่พักนี่แหละค่ะ สลับกับการไปวิ่งข้างนอกบ้าง เพราะว่าในฟิตเนสไม่มีวิวสวยๆให้ดู แต่ก็มีเครื่องเล่นหลายอย่างทำให้เราไม่ค่อยเบื่อ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายของเรา ก็ไม่ได้เน้นเผาผลาญแคลอรี่เพื่อเอาไขมันออกอย่างเดียว แต่ว่าเสริมการสร้างกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นโปรแกรมของเราก็จะเป็น
- วอร์มอัพก่อน ยืดเส้นยืดสาย ให้กล้ามเนื้อมันถูกกระตุ้นเพื่อลดอาการบาดเจ็บ
- ออกกำลังกายแบบเน้นเผาไขมัน เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่น elliptical เล่นอย่างใดอย่างหนึ่งต่อเนื่องประมาณ 30-40 นาที
- พักสักแป๊บนึง แต่ไม่ต้องถึงกับเอาให้หายเหนื่อยหรอกนะคะ
- เริ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการยกดัมเบล สำหรับเราไม่เน้นกล้ามโต แต่ต้องการกระชับ ก็จะยกน้ำหนักไม่มาก ทำเซ็ตละ 12 ครั้ง ท่าละ 3 เซ็ต พักเซ็ตละ 30-60 วินาที ส่วนท่าที่เล่นก็จะเน้น ไหล่ หลัง ต้นแขนด้านนอกและด้านใน
- กระชับต้นขาและน่อง ด้วยการยกน้ำหนักด้วยขา (ใช้เครื่องช่วย) เราใช้น้ำหนักน้อยที่สุด เซ็ตละ 6 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
- กระชับหน้าท้องด้วยการทำท่า crunch หรือซิทอัพ 50 ครั้ง
- กลับไปเผาไขมันอีกรอบ ครั้งนี้เล่นต่อเนื่อง 15-20 นาที
- หลังจากพักแล้ว ก็สร้างกล้ามเนื้อกันใหม่ ยกดัมเบลเหมือนเดิม ท่าเดิม แต่ลดเหลือ ท่าละ 2 เซ็ต
- แล้วก็กระชับหน้าท้องอีก 50 ครั้ง
- จบด้วยการวอร์มดาวน์ ยืดเส้นยืดสาย คลายอาการตึงของกล้ามเนื้อ
- เราไม่อยากยกน้ำหนักเยอะมากๆ เพราะกลัวกล้ามขึ้นเป็นที่สุด
ทั้งหมดนี้เราจะใช้เวลาในฟิตเนสประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง แล้วแต่เวลาที่เหมาะสม ซึ่งเราก็ยังไปฟิตเนสไม่บ่อยนัก ส่วนมากจะอ่านหนังสือหัวฟูเครียดอยู่ที่ห้อง แต่ก็พอมองเห็นผลลัพธ์บ้าง ที่เห็นได้ชัดก่อนใครเลยก็คือ กล้ามแขน
กลายเป็นว่าแขนเรากระชับขึ้นจนสังเกตได้ เห็นเป็นกล้ามเนื้อแน่นๆ จับไปไม่เหลวเหมือนเมื่อก่อน ตอนแรกเราถึงกับตกใจนึกว่ากล้ามขึ้น ฮ่าๆๆๆ ส่วนอื่นๆก็ดีขึ้นตามลำดับ (ไม่ขอบรรยายรูปร่างตัวเองนะคะ มันไม่น่าดู)
เอาเป็นว่า...เราอยากบอกว่าการออกกำลังกายมันดี เพราะผลพลอยได้อีกอย่างหนึ่งที่เราลืมบอกไป ซึ่งมันดีมากๆ ก็คือ มันคลายเครียด บางวันทำงานเหนื่อยๆ พอเหงื่อออกท่วมตัว มันไม่ต้องคิดอะไร ทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะเลย แถมอายุมากขึ้นเมตาบอลิซึ่มมันต่ำลง การออกกำลังช่วยให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายมันดีขึ้นได้ด้วยค่ะ
แต่ว่า...ก่อนจะรู้สึกดี คงจะต้องรู้สึกทรมานกับอาการปวดเมื่อย เพลียจากการออกกำลังกายในระยะแรกๆกันก่อนนะคะ เราจึงขอแนะนำว่า สำหรับคนที่เล่นระยะแรก ไม่ต้องใช้เวลานาน ออกกำลังแค่ 30-50 นาทีก็พอ (รวมวอร์มอัพและดาวน์) และออกกำลังกายเบาๆ ค่อยเพิ่มความหนักทีละน้อย ค่อยๆเป็นค่อยๆไปแบบนี้จะดีที่สุดค่ะ เดี๋ยวนี้ ถึงแม้ถ้าเราจะไม่มีเวลา งานยุ่งหรือเครียดมากจนไม่อยากไปออกกำลังกาย ทำให้อาทิตย์นึงได้ไปแค่วันเดียว แต่อาการเหนื่อยง่ายก็ไม่มาให้เห็น ที่สำคัญพอกลับไปเล่นใหม่ก็ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเลย (เพราะเราไม่ออกหนักเกินไปในวันแรกด้วยแหละ)
สุดท้ายนี้ เราขอเชิญชวนให้ทุกๆคน หันมาใส่ใจดูแลตัวเอง กินอาหารที่ดีมีเวลาไปออกกำลังกายบ้าง แล้วจะได้สดชื่นแจ่มใสจากข้างใน ไม่ต้องไปซื้อหายาหรือวิตามินแพงๆมากินกันนะคะ ที่สำคัญดูแลร่างกายแล้วอย่าลืมดูแลใจตัวเองให้ผ่องใสด้วยล่ะ
บ๊ายบาย ฝันดีค่ะ :)
อ้อ ลืมบอกไปค่ะว่า สำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรจะเน้นเผาผลาญไขมันก่อน ด้วยการ วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่น elliptical อะไรจำพวกนี้ก่อนนะคะ จนน้ำหนักลดลงมาระดับนึงแล้ว (ไม่ต้องถึงกับผอม) แล้วก็ค่อยๆเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเล่นกลุ่มสร้างกล้ามเนื้อหนักๆตั้งแต่ตอนที่น้ำหนักตัวมากๆเนี่ย ร่างจะใหญ่ไม่รู้ด้วยนะ
