หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันเถอะ -- ว่าด้วยเรื่องการเสียเหงื่อ

หลังจากปรับพฤติกรรมการกินแล้วเนี่ย มันช่วยได้ในเรื่องของการรับเข้าไป ช่วยให้รับแต่สิ่งที่มีประโยชน์เข้าไป ลดการรับไขมันไม่ดี แต่อีกปัญหานึงที่เราต้องแก้ก็คือ การเอาไขมันไม่ดีเก่าๆออกมา และที่สำคัญก็คือ อาการเหนื่อยง่าย

แน่นอนว่าใครๆก็เป็น เพราะเราทำงานที่ไม่ได้ออกแรง วันๆนั่งอยู่กับเก้าอี้ เดินไปมานิดหน่อย แล้วก็นอน ดังนั้นแค่เราเดินขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นเราก็รู้สึกหายใจแรง เริ่มเหนื่อยแล้ว 

ถ้าเป็นผู้อาวุโส การเดิน ทำงานบ้าน ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่ว่า...เราก็คิดว่าตัวเองยังไม่ได้อาวุโสขนาดนั้นอ่ะนะ ก็เลยอยากจะออกกำลังกายในแบบที่หนักขึ้นมาอีกหน่อย ดังนั้นก็ควรจะเล่นกีฬา แต่ติดตรงที่ เราเป็นคนเล่นกีฬาไม่เก่งมาก(ขอยืนยันว่ามาก) ขนาดที่สมัยมัธยมต้นจะมีใครบ้างที่เรียนวิชาพละศึกษาแล้วได้เกรด 1 ....นอกจากเราคนเดียวในห้อง

เพราะฉะนั้น กีฬาเดียวที่เราเล่นเป็น เพราะสามารถเล่นได้คนเดียว ไม่ต้องไปแข่งกับใคร คือการวิ่ง กระโดดเชือก และ เดินเร็ว (น่าภูมิใจในตัวเองมาก)  ก็เลยทำให้การออกกำลังกายของเราคือการออกมาวิ่งจ๊อกกิ้งวันละประมาณ 20-30 นาที ซึ่งก็พยายามทำทุกวัน เพราะถ้าไม่ทำทุกวัน มันจะขี้เกียจ (ความขี้เกียจมันมีเป็นทุนเดิมอยู่แล้วไง) 

ผลลัพธ์จากการวิ่งเป็นที่น่าพึงพอใจสำหรับเรา เพราะอาการเหนื่อยง่ายมันหายไป และเราสามารถเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานไกลได้โดยไม่เหนื่อยหอบ แต่..พอวิ่งบ่อยๆเข้า ก็เริ่มเบื่อ เพราะวิวทิวทัศน์ก็เหมือนเดิม วิ่งๆไปก็เหนื่อยเท่าเดิม อัตราความเร็วในการวิ่ง กิจกรรมการออกท่าทางก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง(ก็ก้าวเท้าและแกว่งแขนเหมือนเดิม) ทำให้เราเริ่มมองหาลู่ทางออกกำลังกายแบบอื่น

ส่วนตัวเราชอบศิลปะการต่อสู้ เคยฝันตอนเด็กๆว่าอยากเก่งทั้งบู๊และบุ๋น แต่คงได้แค่ฝัน เพราะแก่เกินจะไปฝึกกับน้องๆหนูๆได้ ก็เลยทำให้ไปฝึกๆจับๆอยู่ได้ไม่นาน ถ้ามีชมรมมวยไทยคิดว่าจะไปสมัครเหมือนกัน น่าจะเหมาะกับเรา อิอิ

หาลู่ทางอยู่นาน...และแล้วก็ค้นพบทางออกใหม่ นั่นก็คือไปฟิตเนส ไหนๆก็ไหนๆแล้ว เล่นกีฬาก็ไม่เก่ง แต่อยากฝึกฝนร่างกาย ไม่ให้มันอ่อนแอเร็วเกินไป (ที่จะให้แข็งแรงขึ้นคงยาก เพราะยิ่งแก่ก็มีแต่ยิ่งเสื่อมลงทุกวัน)  ก็มาลงเอยที่ฟิตเนสใกล้ๆที่พักนี่แหละค่ะ สลับกับการไปวิ่งข้างนอกบ้าง เพราะว่าในฟิตเนสไม่มีวิวสวยๆให้ดู แต่ก็มีเครื่องเล่นหลายอย่างทำให้เราไม่ค่อยเบื่อ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายของเรา ก็ไม่ได้เน้นเผาผลาญแคลอรี่เพื่อเอาไขมันออกอย่างเดียว แต่ว่าเสริมการสร้างกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นโปรแกรมของเราก็จะเป็น

• วอร์มอัพก่อน ยืดเส้นยืดสาย ให้กล้ามเนื้อมันถูกกระตุ้นเพื่อลดอาการบาดเจ็บ
• ออกกำลังกายแบบเน้นเผาไขมัน เช่น วิ่ง  ปั่นจักรยาน เล่น elliptical เล่นอย่างใดอย่างหนึ่งต่อเนื่องประมาณ 30-40 นาที
• พักสักแป๊บนึง แต่ไม่ต้องถึงกับเอาให้หายเหนื่อยหรอกนะคะ
• เริ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการยกดัมเบล สำหรับเราไม่เน้นกล้ามโต แต่ต้องการกระชับ ก็จะยกน้ำหนักไม่มาก ทำเซ็ตละ 12 ครั้ง ท่าละ 3 เซ็ต พักเซ็ตละ 30-60 วินาที ส่วนท่าที่เล่นก็จะเน้น ไหล่ หลัง ต้นแขนด้านนอกและด้านใน
• กระชับต้นขาและน่อง ด้วยการยกน้ำหนักด้วยขา (ใช้เครื่องช่วย) เราใช้น้ำหนักน้อยที่สุด เซ็ตละ 6 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
• กระชับหน้าท้องด้วยการทำท่า crunch หรือซิทอัพ 50 ครั้ง
• กลับไปเผาไขมันอีกรอบ ครั้งนี้เล่นต่อเนื่อง 15-20 นาที
• หลังจากพักแล้ว ก็สร้างกล้ามเนื้อกันใหม่ ยกดัมเบลเหมือนเดิม ท่าเดิม แต่ลดเหลือ ท่าละ 2 เซ็ต
• แล้วก็กระชับหน้าท้องอีก 50 ครั้ง
• จบด้วยการวอร์มดาวน์ ยืดเส้นยืดสาย คลายอาการตึงของกล้ามเนื้อ
• เราไม่อยากยกน้ำหนักเยอะมากๆ เพราะกลัวกล้ามขึ้นเป็นที่สุด

ทั้งหมดนี้เราจะใช้เวลาในฟิตเนสประมาณ  1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง แล้วแต่เวลาที่เหมาะสม ซึ่งเราก็ยังไปฟิตเนสไม่บ่อยนัก ส่วนมากจะอ่านหนังสือหัวฟูเครียดอยู่ที่ห้อง แต่ก็พอมองเห็นผลลัพธ์บ้าง ที่เห็นได้ชัดก่อนใครเลยก็คือ กล้ามแขน 

กลายเป็นว่าแขนเรากระชับขึ้นจนสังเกตได้ เห็นเป็นกล้ามเนื้อแน่นๆ จับไปไม่เหลวเหมือนเมื่อก่อน ตอนแรกเราถึงกับตกใจนึกว่ากล้ามขึ้น ฮ่าๆๆๆ ส่วนอื่นๆก็ดีขึ้นตามลำดับ (ไม่ขอบรรยายรูปร่างตัวเองนะคะ มันไม่น่าดู) 

เอาเป็นว่า...เราอยากบอกว่าการออกกำลังกายมันดี เพราะผลพลอยได้อีกอย่างหนึ่งที่เราลืมบอกไป ซึ่งมันดีมากๆ ก็คือ มันคลายเครียด บางวันทำงานเหนื่อยๆ พอเหงื่อออกท่วมตัว มันไม่ต้องคิดอะไร ทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะเลย แถมอายุมากขึ้นเมตาบอลิซึ่มมันต่ำลง การออกกำลังช่วยให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายมันดีขึ้นได้ด้วยค่ะ

แต่ว่า...ก่อนจะรู้สึกดี คงจะต้องรู้สึกทรมานกับอาการปวดเมื่อย เพลียจากการออกกำลังกายในระยะแรกๆกันก่อนนะคะ เราจึงขอแนะนำว่า สำหรับคนที่เล่นระยะแรก ไม่ต้องใช้เวลานาน ออกกำลังแค่ 30-50 นาทีก็พอ (รวมวอร์มอัพและดาวน์) และออกกำลังกายเบาๆ ค่อยเพิ่มความหนักทีละน้อย ค่อยๆเป็นค่อยๆไปแบบนี้จะดีที่สุดค่ะ เดี๋ยวนี้ ถึงแม้ถ้าเราจะไม่มีเวลา งานยุ่งหรือเครียดมากจนไม่อยากไปออกกำลังกาย ทำให้อาทิตย์นึงได้ไปแค่วันเดียว แต่อาการเหนื่อยง่ายก็ไม่มาให้เห็น ที่สำคัญพอกลับไปเล่นใหม่ก็ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเลย (เพราะเราไม่ออกหนักเกินไปในวันแรกด้วยแหละ)

สุดท้ายนี้ เราขอเชิญชวนให้ทุกๆคน หันมาใส่ใจดูแลตัวเอง กินอาหารที่ดีมีเวลาไปออกกำลังกายบ้าง แล้วจะได้สดชื่นแจ่มใสจากข้างใน ไม่ต้องไปซื้อหายาหรือวิตามินแพงๆมากินกันนะคะ  ที่สำคัญดูแลร่างกายแล้วอย่าลืมดูแลใจตัวเองให้ผ่องใสด้วยล่ะ

บ๊ายบาย ฝันดีค่ะ :)

อ้อ ลืมบอกไปค่ะว่า สำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรจะเน้นเผาผลาญไขมันก่อน ด้วยการ วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่น elliptical อะไรจำพวกนี้ก่อนนะคะ จนน้ำหนักลดลงมาระดับนึงแล้ว (ไม่ต้องถึงกับผอม) แล้วก็ค่อยๆเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเล่นกลุ่มสร้างกล้ามเนื้อหนักๆตั้งแต่ตอนที่น้ำหนักตัวมากๆเนี่ย ร่างจะใหญ่ไม่รู้ด้วยนะ

หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันเถอะ -- ว่าด้วยเรื่องกออินอกิน

จริงๆแล้วอยากให้บล็อกนี้มีไว้เผยแพร่ความรู้ที่เป็นประโยชน์ด้านคอมพิวเตอร์  แต่ไปๆมาๆ ด้วยความที่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วก็รู้สึกว่าถ้าไม่อัพเดทบล็อกนานมากๆ ก็คงจะเสียความตั้งใจหมด เลยกลายเป็นว่า แบ่งเวลานิดๆหน่อยๆ มาเขียนเรื่องที่เป็นประโยชน์เรื่องอื่นแก้ขัดไปก่อนละกันนะ (เพราะการเขียนบล็อกเกี่ยวกับความรู้คอมพิวเตอร์มันใช้เวลาเขียนนานมากเลย)

วันนี้ฉลองที่เหนื่อยมากจัด ไม่มีอารมณ์อ่านหนังสือ ก็เลยแวะมาเขียนอะไรเล่นๆสักหน่อย เกี่ยวกับเรื่องที่ตัวเองให้ความสำคัญอยู่ช่วงนี้ คือเรื่องของสุขภาพร่างกายตัวเอง

อันที่จริงแล้ว เราไม่ใช่คนที่สนใจดูแลตัวเองเท่าไหร่ ประมาณว่าใช้ร่างกายจนคุ้มแต่ไม่สนใจบำรุงกันเลย ไม่ว่าจะบำรุงภายนอกด้วยการโปะเครื่องสำอางต่างๆ หรือบำรุงภายในด้วยการกินอยู่อย่างถูกวิธี ก็ไม่เคยจะนึกถึง ยิ่งตอนเรียน เราใช้ร่างกายอย่างผิดสุขลักษณะมากๆ หลักๆก็ ทำงานกลางคืนนอนกลางวัน บางทีก็ไม่นอนข้ามวันข้ามคืน มากที่สุดก็ไม่นอนประมาณ  2 วันเต็มๆ กินไม่เป็นมื้อ หิวเมื่อไหร่ก็กิน และไม่ค่อยกินข้าว กินอาหารเบาๆแค่ให้พอหายหิว บวกกับภาวะเครียด จนสุดท้ายร่างกายมันเริ่มส่อแววให้เห็นว่า ถ้าไม่เลิกทำตัวแบบนี้ คงจะคบกันไม่ได้แล้วนะ

เนื่องจากอายุก็ไม่ใช่น้อยๆ ร่างกายก็เริ่มไม่เหมือนเดิม เราก็เลยคิดว่าต้องปรับปรุงตัวแล้วล่ะ ไม่งั้นไอ้ร่างเน่าๆนี่คงจะเลิกคบกันแน่ๆ ก็เลยหันมาใส่ใจดูแลตัวเอง เท่าที่พอจะทำได้ (และถ้าไม่ขี้เกียจซะก่อน)

เรื่องอาหารการกิน ก็พยายามกิน 3 มื้อ โดยที่ มื้อเช้ากับกลางวันจะกินปกติ แต่มื้อเย็นจะลดอาหารจำพวกแป้งลง  และก็เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย ด้วยการกินอาหารพวกธัญพืชเสริมเข้าไป พยายามเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหาร หลักๆจะพยายามเป็นโปรตีน จากปลา ไก่ ไข่ และเต้าหู้ และลดอาหารจำพวกทอด หรือมันๆ ทำให้อาหารแต่ละมื้อของเราก็จะมี  (สลับสับเปลี่ยนไปแต่ละวัน)

• ปลาทู (มีโอเมกก้า3 ช่วยเพิ่มความจำ) มีโปรตีน ไขมันน้อย
• ไข่ไก่ เต้าหู้ หรือ ไก่ เพื่อโปรตีน ถ้าไม่มีก็เนื้อหมู
• ผักเยอะๆ พยายามกินผักหลายๆชนิด (ตระกูลเห็ด เห็ดฟางมีธาตุเหล็กสูง บร็อคโคลี คะน้า) 
• ระหว่างวัน จะกินธัญพืช พวก งาดำคั่ว (เพิ่มแคลเซียม) เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เพื่อเพิ่มพวกวิตามินบี
• ผลไม้ตามฤดูกาล ฝรั่ง มีวิตามินซีสูง สับปะรดช่วยย่อย(แต่หวาน อาจมีน้ำตาลเยอะ) มะละกอ (ช่วยในการขับถ่าย)  กล้วย (มีโพแทสเซียมทำให้สดชื่น)
• เปลี่ยนแหล่งกินคาโบไฮเดรตให้ได้จากผักกินหัวบ้าง เช่น มัน ฟักทอง เผือก (สำหรับคนที่ไม่ได้กินข้าวกล้อง)
• พยายามกินอาหารที่ทำจากถั่ว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วพู มีประโยชน์ทุกถั่ว

ผลจากการที่เรากินแบบนี้มาระยะหนึ่ง ทำให้พบว่า เราสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ ทั้งที่เราเป็นคนชอบกินของหวานมาก ช็อคโกแลตนี่กินเป็นอาหารหลักยังได้ (แต่เราลดปริมาณการกินของหวานลงไปเยอะ)  และระบบขับถ่ายเป็นปกติดี (เราเป็นคนท้องผูกง่ายมาก) อาการผมร่วงก็ลดความรุนแรงลง (ตอนแรกใช้แชมพูสำหรับผมร่วงยังไม่ดีขึ้นเลย)

ที่น่าตื่นเต้นสำหรับเราคือ เราค้นพบว่า ถั่วให้พลังงานสูงมาก และอิ่มท้องได้นานจริงๆ เพราะเราเคยทดลองกินอัลมอนด์คู่กับผลไม้เป็นมื้อเย็น แทนการกิน โยเกิร์ตหรือนมกับผลไม้ (บวกไข่ต้มอีกฟองด้วย) พบว่า อัลมอนด์ทำให้อิ่มท้องได้นานกว่า (นอนตีหนึ่งยังไม่หิว)

ปัญหาคือ เราเป็นคนไม่ชอบกินเครื่องในสัตว์ และไม่ค่อยชอบกินเนื้อสัตว์ (จริงๆเราไม่ชอบกินปลามากที่สุด) แต่จะชอบกินอาหารจำพวกแป้งกับผักผลไม้มาก ดังนั้น เราก็เลยชดเชยธาตุเหล็กจากผัก หาโปรตีนจากไข่กับปลาทูและอกไก่ (มีไขมันน้อย) ลดขนมหวานโดยเฉพาะที่มีแป้งประกอบ ลดปริมาณข้าวขาว แล้วเราก็กินมันต้มแทน 

อีกเรื่องนึงที่ถือได้ว่าทรมานจิตใจสุดๆ นอกจากลดปริมาณขนมหวาน ก็คือ การลดปริมาณขนมไร้สาระ เพราะว่าของกินที่เราชอบมากที่สุดในโลก ก็มีแต่พวก เจลลี่ (จอลลี่แบร์ กับพวกเจลลี่ที่มีน้ำตาลโรย) มาร์ชเมลโล่ มะขามคลุกหวานๆ ช็อคโกแลต ป๊อกกี้รสสตอเบอรี่ และป๊อกกี้ทูโทน ฯลฯ ซึ่งมีแต่น้ำตาลกับแป้งทั้งนั้น 

แต่...เราต้องลดการกินของพวกนี้ลง  ดังนั้นเวลาที่อยากกินขนมไร้สาระเราจะกินอัลมอนด์ และพวกเมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม มีหลายๆครั้งที่เราอยากกินของหวานมากๆ แต่พยายามอดใจไว้ เราก็จะกินโยเกิร์ตรสสตอเบอรี่ (ยี่ห้อเมจิ มีลูกสตอเบอรี่ใหญ่มาก) แล้วจินตนาการว่ามันคือป๊อกกี้รสสตอเบอรี่

ท้ายนี้อยากจะบอกว่า ถึงแม้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมันจะยาก แต่ก็อยากให้ทำกันค่ะ เพราะผลที่ได้รับมันคุ้มค่าจริงๆ แม้จะต้องอดใจจนทรมานแค่ไหน แต่พอทำนานๆไปจะเริ่มทรมานน้อยลง อย่างเราทุกวันนี้ อาการเพ้อถึงขนมไร้สาระกับเค้กหอมๆ เนื้อละเอียดนุ่มลิ้น ที่ชวนให้เราไปซื้อกินมันก็ลดความถี่ลงได้ค่ะ :)

ปล. เลือกซื้ออัลมอนด์ที่ไม่อบเกลือได้จะดีมากค่ะ